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Das 10 MINUTEN YIN YOGA Retreat - 3 Übungen für Schulter und Nacken mit YOGA BLOCK

by Jasmine Soumana |

Wie könnten wir uns nach einem anstrengend Tag besser entspannen als mit Yin Yoga? Wir zeigen euch 3 Yin Yoga Übungen mit Yoga Block, um eure Schultern nach einem langen Tag zu entlasten. Ein Mini-Retreat für die Schultern!

Für alle, die noch nicht über Yin Yoga Bescheid wissen, hier ein kurzer Überblick:

Yin Yoga ist ein Yogastil, der sich mit unserer femininen Energie beschäftigt. Keinesfalls nur etwas für Frauen! Denn wir alle tragen sowohl feminine als auch maskuline Aspekte in uns. Für die Entfaltung unseres höchsten Potentials müssen beide Energien in Balance und Einklang miteinander sein. Dafür brauchen wir in unserem Alltag ein ausgewogenes Verhältnis von Zeiten der Aktivität und Zeiten der Ruhe. 

Yin, oder auch die Mondenergie, wird im Yin-Yang-Symbol vom schwarzen Element repräsentiert. Sie ist passiv, prozessorientiert, ruhend, fließend und intuitiv. Yang Energie, im Vergleich dazu, ist die Sonnenenergie. Sie ist aktiv, zielorientiert und inspirierend. 

 

 

Yin Yang Symbol Yin Yoga

 

 

 

Yin Yoga ist eine schöne Möglichkeit einen Ausgleich zu schaffen zu unserem größtenteils Yang dominierten Alltag. Physisch und mental. Dafür werden die einzelnen Posen 3-5 Minuten lang gehalten, und zwar so ruhig möglich. Wir werden passiv und lassen uns in die Pose hineinsinken. Dies führt zu einem tiefen Zustand der Entspannung. Eine tolle Meditationsvorbereitung. Außerdem hilft es gegen Schlafstörungen und innere Unruhe. Eben immer dann, wenn unsere Yin Reserven erschöpft sind. 

Wenn du Yin Yoga zum ersten Mal ausprobierst, rate ich, einen Timer zu stellen oder eine App zu nutzen, die alle drei Minuten einen Klang abspielt, damit du weißt, es ist Zeit die Position zu wechseln.  

 

MATSYASANA - die Fischpose

 

Matsyasana, was sich als Fischpose übersetzt, ist bestens geeignet um den Stress eines langen Tages loszulassen und im Yin-Feeling anzukommen. Der Brustkorb wird geöffnet, die Atmung vertieft sich, angespannte Schultern werden gedehnt und wir können den Kopf nach zurückfallen lassen. Diese Pose revitalisiert und verjüngt, indem sie den Folgen der Schwerkraft auf unsere Schultermuskulatur und unsere allgemeine Körperhaltung entgegen wirkt. Prana, Lebensenergie flutet den Körper.

Matsyasana Fischpose mit Beneyu Kork Block Yin Yoga

1. Nehme für diese Variante zwei Yoga Blöcke zu Hilfe. Platziere den ersten Block flach auf Kopfhöhe der Matte, den zweiten mittig auf Höhe der Schulterblätter. Der Kopf sollte am Ende tiefer liegen als der Brustkorb. 

2. Setze dich mittig auf die Matte, Beine geschlossen und ausgestreckt.

3. Lege die Hände flach auf den Boden hinter dir und lehne dich langsam zurück, bis du, erst mit dem Rücken und dann mit dem Kopf, auf den Blöcken liegst. Strecke den Nacken in die Länge, bevor du den Kopf ablegst.  

4. Justiere die Position der Blöcke, sodass dein Kopf stabilisiert ist und die Kanten am Rücken am Rücken nicht stören. Vergiss nicht, das Ganze wird drei Minuten gehalten also mach es dir bequem in der Pose!

5. Atme und entspanne. Versuche deine Aufmerksamkeit auf bei der Pose zu halten. Wenn der Geist abschweift, bringe ihn sanft ins Hier und Jetzt zurück.

6. Wer ein wenig mehr Intensität möchte, kann zusätzlich die Füße zur Schmetterlingshaltung zusammenlegen, und sich von hier aus zurücklehnen.

7. Nach Ablauf der 3 Minuten, entferne die Yoga Klötze, lege dich flach auf den Boden, ziehe deine Knie ein und umarme sie für ein paar Atemzüge, als Gegendehnung.

 

 

SPHINXASANA - die Pose der Sphinx 

 

Die Sphinxpose, eine Asana zum schön fühlen! Diese Haltung hat tatsächlich eine gewisse Eleganz. Und auch sie verjüngt. Der Stretch massiert die Wirbelsäule. Die einzelnen Wirbel werden in ihre ursprüngliche Position gerückt, die Schultern werden entlastet, und mit dieser Blockvariante können wir auch hier den Kopf ablegen. Die Sphinxpose ist eine schöne Alternative zur Kobra, da wir hier keine Kraft einsetzen, um uns nach oben zu drücken. Stattdessen stützen wir unser Gewicht auf die Unterarme und lassen uns in den Stretch hineinsinken. Ein wunderbar entspannendes Gefühl. Loslassen!

Saral Bhujangasana Sphinxpose mit Yoga Block Yin Yoga

1. Lege dich auf den Bauch, Stirn auf die Matte, die Füße liegen hüftbreit auseinander, flach auf Boden. Lege die Handflächen auf den Boden neben die Schultern.

2. Hebe nun den Kopf leicht an und schiebe die Hände in einer Bewegung nach vorne, bis sich die Ellenbogen in einer senkrechten Linie mit den Schultergelenken befinden. Die Vorderarme liegen flach auf dem Boden.  

3. Versuche zunächst die Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, bewege die Schultern weg von den Ohren und achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf den Unterarmen verteilt ist. 

3. Um den Nacken in dieser Pose zu entlasten, kannst du nun deinen Kopf auf einem "Yogaklotz" ablegen. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.

4. Atme und genieße. 

5. Gehe im Anschluss an diese Pose direkt in die Stellung des Kindes (nachfolgend)

 

BALASANA - die Stellung des Kindes

 

Die Stellung des Kindes ist der Klassiker unter den Entspannungsposen. Eine der wenigen Asana, die wohl jeder Yogi kennt und liebt, denn sie ist die übliche Ruheoase zwischen körperlich anstrengenden Posen. Aber sie bringt noch mehr als Entspannung und Ruhe. Die Hüfte wird geöffnet, die Knie gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt. Diese Variante der Stellung des Kindes ist außerdem eine Wohltat für chronische Schulterschmerzen. Vor allem wer in seinem Alltag regelmäßig schwer hebt und trägt, hat hier einen schöne Kontradehnung um Muskelverhärtungen vorzubeugen. 

 Balasana Stellung des Kindes mit Yoga Block Yin Yoga

1. Gehe in den Vierfüßlerstand. 

2. Lege die Fußspitzen zusammen, die Füße flach auf den Boden und öffne die Knie ein Stück.

3. Setze dich nun auf deine Fersen und versuche so weit es geht, die Stirn auf dem Boden abzulegen, strecke die Hände so weit nach vorne, wie es geht. Falls das schon genug ist, bleibe hier.

4. Der nächste Schritt ist, zwei Blöcke unter die Hände zu legen. Versuche dabei die Hände so zu positionieren, dass die Ellenbogen nicht den Boden berühren. Je länger die Arme, desto tiefer der Stretch. 

5. Wer mag kann zwischendurch den Kopf zu beiden Seiten rollen um die Stirn zu massieren. Eine wunderbare Stimulation für das Ajna-Chakra (oder auch dritte Auge) und besonders angenehm bei Spannungskopfschmerzen.  

 

Warum wir unseren Schultern mehr Beachtung schenken sollten

Wie das Sprichwort schon sagt, wir tragen die Last der Welt auf den Schultern. Besonders Menschen, mit viel Verantwortung, ob beruflich oder privat, neigen zu Schulterverspannungen. Sowohl körperliche als auch seelische Lasten führen häufig zu verkrampften Schulterhaltungen, und oft merken wir gar nicht WIE verspannt unsere Schultern sind, bis wir wir uns einmal mit ihnen beschäftigen. Meistens erst dann, wenn Schmerzen auftreten. Die Schultermuskulatur ein kraftvolles, aber auch komplexes und sensibles Konstrukt. Achte zwischendurch immer mal wieder auf deine Schultern, gerade an stressigen Tagen: Wie ist die Haltung. Wie fühlen sich die Schultern an? Entspannt und locker, oder steif und schwer? - Ist der Gang noch aufrecht? 

Beweglichkeit ist Lebensqualität! Mit einem aufrechten Gang können wir Berge versetzen. Wenn du in einem hektischen Moment merkst, dass deine Schultern verspannt sind, dehne und lockere sie ein wenig, richte dich auf und atmet einmal ganz tief durch. Dieses kleine Ritual bringt frische Energie, Fokus und somit auch mehr Tatendrang. Denn so wie es keine Flut ohne Ebbe geben kann, so ist die Ruhe Vorraussetzung für Energie und Tatendrang.  

Und jetzt, viel Spaß beim ausprobieren ;) 

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Falls du noch nach geeigneten Blöcken suchst, schaue gerne in unserem Shop vorbei. Dort haben wir eine Auswahl an qualitativ hochwertigen Blöcken aus nachhaltigem Kork. 

 

Namasté 

eure Jasmine