Kopfstand Anleitung für Anfänger - Rishikesh Reihe – beneyu

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Kopfstand Anleitung für Anfänger - Rishikesh Reihe

by Jasmine Soumana |

Die erste Pose der Rishikesh Reihe. 

 

Der Kopfstand, im Sanskrit Sirshasana genannt, wird auch als König der Asanas bezeichnet.

 

Warum? — es heißt die Asana erwecke das Sahasrara Chakra, oder auch Kronenchakra. Während das Stirnchakra, von vielen drittes Auge genannt, uns  zu mehr Klarsicht befähigt,  ist das siebte Chakra sitzt des Göttlichen Selbst höchstpersönlich. Es zu öffnen ist eine schwierige Aufgabe. Meditation ist ein Weg. Der Kopfstand ein anderer. 

 

Außer der Erleuchtung verspricht der Kopfstand aber noch weitere positive Effekte. —wobei, was könnte eigentlich noch besser sein, als die Erleuchtung? 

 

Er trainiert die gesamt Vorder- und Rückseite der Körpers, sowie Ausdauer und Balance. Er verjüngt Körper und Geist, indem er den Folgen der Schwerkraft entgegenwirkt. Er beruhigt das Nervensystem, was sich positiv auf Angstzustände und Depression auswirkt. Und er entlastet die Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane und entgiften die Lungen. Ein echter All-rounder. Manche Zungen behaupten sogar nur den Kopfstand und Schulterstand täglich auszuüben ist genug um uns bis ins hohe Alter fit und gesund zu halten. 

 

Also, wie wird der Kopfstand richtig ausgeführt? 
Wir haben einige Tipps für dich, sowie einige Dinge die dringest zu beachten sind.

Sicherheitshinweis!: Bitte praktiziere den Kopfstand nicht wenn du unter Nackenproblemen, Migräne, hohem Blutdruck, Herzerkrankungen, Thrombose, chronischen Verstopfungen, Nierenproblemen, Glaukom, einer Ohrentzündung, empfindlichen Blutgefäßen in den Augen und starker Kurzsichtigkeit leidest. Außerdem sollte der Kopfstand nicht während einer Schwangerschaft oder während der Menstruation ausgeübt werden. 

 

Trifft alles nicht auf dich zu? Dann kann es losgehen! :)

1. Die Vorbereitung

Für den Kopfstand ist die richtige Vorbereitung essentiell. In der Regel sollte gesagt sein, dass es eine fortgeschrittene Pose ist und man idealerweise eine ausreichend starke Rumpf Muskulatur hat, damit das Gewicht des Körpers nicht zu sehr auf dem Nacken lagert. 

Um die richtigen Muskelgruppen für den Kopfstand zu trainieren sind Asanas wie der herabschauende Hund (über einige Minuten gehalten), sowie das Brett und der Delphine hilfreich. Mit anderen Worten, man sollte schon mal den Sonnengruß gemacht haben. 

 

2. Die richtige Positionierung

 

Kopfstand Ausgangsposition

 

Legt euch eine Unterlage zurecht, die weich genug ist. Ein Handtuch zum Beispiel. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Faltet eure Hände zusammen, legt die Unterarme auf den Boden, Ellenbogen Schulterbreit außeinander. Platziere deinen Kopf auf der Unterlage und zwischen den Händen, sodass ihr den Hinterkopf mit beiden Händen haltet und zusätzlich stützt. Der ideale Auflagepunkt des Kopfes liegt ca. zwei Fingerbreit über deinem Haaransatz. 

Heißer Tipp: Viele positionieren die Ellenbogen zu weit außeinander, welches schwierig zu balancieren ist und im Kopfstand zu Instabilität führen kann. Um die richtige Position zu finden empfiehlt es sich einen Gurt zu benutzten, welchen ihr auf Schulterbreite einstellt und knapp oberhalb eurer Ellenbogen platziert. Dieser Hack gibt vor allem Anfängern im Kopfstand extra Stabilität. Probiert es aus, ihr werdet überrascht sein, wie einfach der Kopfstand ist, wenn man die Arme eng genug liegen. 

 

Kopfstand mit Gurt

 

3.  Anlauf

Nun stelle zuerst die Füße auf, dann die Knie und laufe Schritt für Schritt näher zum Kopf bis dein Rumpf annähernd gerade aufgerichtet ist. Falls dies noch schwer fällt, empfiehlt es sich den Anlauf 5-10-mal zu wiederholen um die Rumpfmuskulatur zu trainieren und vorzubereiten. 

 

Kopfstand Anlauf

 

4. Niemals in den Kopfstand springen!

Hebt nun mithilfe eurer Rumpfmuskulatur langsam eure Füße vom Boden und zieht sie in die Luft. Manchmal hilft es erst nur das eine Bein anzuheben und mit die Position mit dem zweiten Bein zu stützen. Wenn eure Beine in der Luft sind, kannst du auch diese Position für ein paar Atemzüge halten um Balance zu finden. 

ACHTUNG! Niemals in den Kopfstand springen! Die Folge können Nackenverletzungen sein. 

 

Kopfstand Füße anheben

5. Beine ausstrecken

Jetzt strecke eins nach dem anderen deine Beine in die Luft und finde Balance. Nimm dir Zeit dafür, je langsamer du die Beine ausstreckst umso mehr Kontrolle hast du. Achte in der Endposition darauf deinen Rumpf so gerade wie möglich zu machen. Es fühlt sich vielleicht zuerst so an als würdest du hinten rüber schwenken, mit Zeit und Praxis gewinnst du mehr Selbstvertrauen.

Kopfstand einbeinig
Ein guter Trick ist es den Handstand zu Beginn vor einer Wand zu praktizieren, selbst wenn ihr keine Unterstützung mehr braucht und sauber rein und raus kommt. Die Wand erlaubt es euch die Pose so lange zu halten bis der Körper müde wird, ohne dass ihr Angst haben müsst zu fallen. Ein super Ausdauertraining.

 

Fallen im Kopfstand

Solltet ihr doch mal fallen ohne Wand, die euch stützt, ist das kein Weltuntergang. Stürze passieren im Yoga. Achtet darauf, dass ihr nicht verkrampft, sondern alle Muskeln entspannt haltet und den Sturz mit den Füßen abfangt.

 

Wie lange sollte der Kopfstand gehalten werden?

Am Anfang sollte der Kopfstand nicht länger als 10 Sekunden gehalten und auch nicht öfter als einmal am Tag praktiziert werden. Die Nackenmuskulatur muss langsam an die Belastung gewöhnt werden, sonst drohen unangenehme Verspannungen. (Ich spreche aus leidvoller Erfahrung)

 

Kopfstand ohne Wand

 

Mit zunehmender Praxis könnt ihr die Dauer dann auf 30 Sekunden, eine Minute oder bis zu 5 Minuten erhöhen. So manch ein Yogi schafft es den Kopfstand für über eine Stunde zu halten.  Nach oben hin sind euch also keine Grenzen gesetzt ;)  

 

6. Stellung des Kindes als Kontrapose

Kopfstand immer mit Stellung des Kindes kontern

Nach dem Kopfstand gehe immer direkt in die Stellung des Kindes. Dies ist wichtig zu beachten, damit das Blut welches sich während des Kopfstandes im Gehirn staut langsam abfließen kann. Mit einem ruckartigen Aufstehen besteht erhöhtes Schlaganfallrisiko! 

Haltet die Stellung des Kindes solange bis sich eure Atmung reguliert hat.   

 

Zum Abschluss bleibt nur noch euch viel Spaß auf der Matte zu wünschen :) Falls ihr noch keine habt, schaut gerne in unserem Shop vorbei, wo unsere neue Yogamatte auf dich wartet.

 

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