Eine gesunde und flexible Wirbelsäule bedeutet Lebensqualität. Doch leider gehören Schmerzen im unteren Rücken zu den verbreitetsten Volksleiden heutzutage.  Lange Bürotage, häufiges und langes Sitzen sowie chronischer Bewegungsmangel sind die wichtigsten Gründe für die Verbreitung von chronische Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Und deshalb legen wir den Fokus dieses Mal ganz auf die Lendenwirbel.

“Die Lendenwirbelsäule (LWS) ist anfälliger für Verletzungen und Schädigungen als die Hals- und Brustwirbelsäule.” wie Dr. Dr. A. Jorge A. Terzis im Helios Magazin erklärt. Zur Vorbeugung empfohlen wird regelmäßige Bewegung und gezieltes Training der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.

Als Yogis kennen wir natürlich ein paar Geheimtipps für einen gesunden, beweglichen und vor allem schmerzfreien Rücken­­ - 4 Übungen um genau zu sein­ — mit diesen 4 Yin Yoga Posen geben wir dem unteren Rücken einen Allround-Stretch und lockern die unteren Wirbel. Yin Yoga Übungen sind ideal zur Prävention aber auch Behandlung von leichten bis mittleren Rückenschmerzen, denn der sanfte langsame Yin Yoga Stretch lockert mögliche Versteifungen der Lendenwirbelsäule schonend und mit minimalem Verletzungsrisiko. Hier ist immer wichtiger bei jedem Stretch auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und nur so weit zu gehen, wie es sich angenehm anfühlt. 

Also, Entspannungmusik & Kerze an. Wer mag zündet noch ein Räucherstäbchen an oder verteilt ein Duftöl im Diffuser — verwandele den Raum in eine Wohlfühloase—Matte ausrollen und los; 

Kadharasana/Brücke

Eine wunderbare Einstiegspose. Die Brustöffnung sorgt automatisch für eine tiefe Atmung, flutet den Körper mit Sauerstoff und öffnet das Herzchakra. Die einzelnen Wirbel der Lendenwirbelsäule werden repositioniert, was eine Entlastung von Fehlhaltungen bewirkt und so zum Beispiel dem Feierabend-Buckel entgegenwirkt. Nach einem langen Tag am Schreibtisch die ideale Pose um Spannungs-Rückenschmerzen effektiv zu lindert.

Anleitung: 

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Platziere deine Füße Hüftbreit auseinander, direkt vor das Gesäß. Lege beide Arme flach neben deinen Körper und hebe nun mit der Ausatmung die Hüfte leicht an. Lege anschließend mit einer Hand deinen Yogablock unter das Becken, um deinen Rücken zu unterstützen. Platziere den Block ein kleines Stück über dem Steißbein. Den Yogablock kannst du dabei sowohl waagerecht als auch senkrecht aufstellen. 

Und nun heißt es tief ein und aus atmen. Je mehr wir uns auf die Atmung einlassen, desto tiefer fallen wir in die Entspannung und die Pose kann ihre volle Wirkung entfalten. Halte die Pose für ca. 1-3 Minuten. Je öfter du Sie praktizierst, umso länger wirst du Sie mit der Zeit halten. Entferne anschließend den Block und lege das Becken auf dem Boden ab. 

Paschimottanasana/Vorwärtsbeuge

Die Vorwärtsbeuge ist eine wunderbare Pose um Rückenschmerzen zu lindern, weil sie die Schwerkraft nutzt, um Spannungen zu lösen. Wer an Rückenschmerzen durch langes Stehen und schwerem Heben leidet, findet Erleichterung in dieser Pose, da sie die Lendenwirbel — den Verletzungsanfälligsten Teil unterer Wirbelsäule — sanft auseinander zieht und somit Verspannungen lockert. 

Wichtig zu beachten ist, dass wir uns in der sicheren Vorwärtsbeuge mithilfe des Atmen in die Pose hineinfallen lassen, aber niemals mit Gewalt hereinziehen. Zu viel Übermut kann in dieser Pose schwere Folgen haben. Deshalb nochmal der Hinweis: höre immer zu erst auf deinen Körper und lehne dich nur leicht in den Stretch hinein. Es sollte sich anfühlen wie ein hineinschmelzen in die Pose. 

Anleitung:

Setze dich aufrecht hin, beide Beine geschlossen und ausgestreckt. Richte die Wirbelsäule zu einer geraden Linie auf. Lege deinen Yogagurt um beide Füße und halte ihn mit den Händen fest. Nehme einen tiefen Atemzug und lehne dich mit der Ausatmung so weit nach vorne, wie es für dich angenehm ist. 

Halte die Pose für 1 bis 3 Minuten und richte dich anschließend langsam wieder auf. Mit regelmäßiger Ausführung kannst du die Haltedauer auf bis zu 5 Minuten erhöhen. 

Bhujangasana/große Kobra

Diesen Klassiker kennen wir vor allem aus dem Hatha Yoga Sonnengruß. Tatsächlich ist die Kobra-Pose ein echter Alleskönner, wenn es um die Rückengesundheit geht, denn sie bietet nicht nur einen schönen Kontra-Stretch zur Vorwärtsbeuge, sondern verhilft zu einer aufrechten Haltung und beugt Rückenschmerzen so gezielt vor. 

Anleitung: 

Lege dich flach auf den Bauch und platziere beide Hände direkt bei deinen Schultern auf der Matte. Schiebe nun beide Hände mit der Einatmung nach vorne bis beide Ellenbogen auf der Matte liegen und einen rechten Winkel zu den Oberarmen bilden. Deine Ellenbogen sollten direkt unter denn Schultern platziert sein. Stütze dein Gewicht auf die unter Arme und entspanne die Rückenmuskulatur.

Wem das reicht, der hält diese Pose für 1-3 Minuten. Wenn du einen tieferen Stretch möchtest, schiebe die Hände nun weiter nach vorne und schiebe sie auseinander bis zum Matten-Rand. Stütze dich mithilfe der Hände auf. Lasse dich mit jedem Atemzug tiefer in die Pose sinken, bis die Zeit abgelaufen ist. 

Shava Udarakarshanasana/Universaler Twist

Diese Asana ist der perfekte Abschluss dieser Sequenz. Aufgelockert durch die vorangegangenen Posen geben wir den unteren Wirbeln nun einen schönen Dreh-Stretch und erhöhen damit nochmal den Bewegungsradius. Der Universale Twist ist außerdem auch eine wunderbare Abschlusspose, weil er so unglaublich entspannend ist — pure Erholung für einen müden Rücken. 

Anleitung: 

Lege dich wieder auf den Rücken, das linke Bein lang ausgestreckt, das rechte Bein zum Körper angewinkelt, der rechte Fuß rechts neben dem linken Knie positioniert. Strecke den rechten seitlich Arm aus und lege die Hand flach auf den Boden.  Lege nun deine linke Hand aufs rechte Knie und ziehe es langsam nach links Richtung Boden. Halte den rechten Fuß dabei dicht am linken Knie. Halte die rechte Schulter fest auf der Yogamatte verankert und achte wieder darauf nur soweit in den Stretch zu gehen wie es sich angenehm anfühlt.

Komme nach 1 Minute zurück in die Rückenlage und wiederhole das ganze auf der anderen Seite. 

Und damit sind wir schon am Ende unseres kleinen Rücken-Retreats. Falls sich dein Rücken nach diesen Übungen ein wenig sensibel anfühlt, ist das völlig normal und eine wunderbare Einladung diesem Teil deines Körpers ein wenig mehr Achtsamkeit zu schenken, auch im hektischen Alltag.

Wichtiger Hinweis an dieser Stelle: für einen gesunden Rücken sollte Muskeldehnung und Muskelaufbau immer im Ausgleich praktiziert werden. Wer gerne Yin Yoga praktiziert, sollte daran denken ab und zu auch ein Power Yoga Workout mit einzubauen. Andersherum genauso. 

Tolle Yoga Asanas für einen starken Rücken sind beispielsweise 

Die Kobra, das Rad, die volle Brücke und die Heuschrecke.

Weiterer Hinweis, im Falle von Verletzungen oder Vorerkrankungen des Rückens, bitte nur mit Rücksprache eines Arztes und in Anwesenheit eines erfahrenen Yogalehrer praktizieren.